体内に筋肉を構築することには多くの利点があります。体をスリムに見せることに加えて、体はより健康で健康になります。したがって、多くの女性が自分の筋肉を作りたいと思うことは珍しいことではありません。
ほとんどの女性は腹部に筋肉を作るのが好きです。体を大きく見せないだけでなく、腹筋を形成することで体をスリムに見せます。腹部の筋肉を形成することは簡単に難しい問題です。
腹部の筋肉を構築するためにできることはたくさんあります。自宅で女性の腹筋をすばやく作成する方法をいくつか紹介します。
女性の腹部の筋肉を構築する方法
女性が腹部の筋肉を構築することは不可能ではありません。以下は、女性が行うことができる腹部の筋肉を構築するためのいくつかの方法です。
座って
シットアップは、女性の腹部の筋肉を構築する方法として非常に効果的です。方法は非常に簡単です。マットの上で仰向けに寝、背中を地面に対してまっすぐにし、膝を曲げて60度の角度を形成する必要があります。
寺院の近くに手を置くか、胸を横切って、仰臥位から肩を持ち上げ、腹部の筋肉の蓄積を感じてください。息を吐き、地面の開始位置に戻ります。
板
次の腹部の筋肉を形成する方法は、厚板の練習です。板は胃を形作るためのトレーニングとして非常に効果的です。これを行う方法は、ひざまずいて手のひらを前に置くことです。降りて前腕を地面に置き、後ろから足を伸ばします。この位置を10〜20秒間保持します。
レッグレイズ
レッグレイズは、女性の腹部の筋肉を構築する方法でもあります。方法は非常に簡単で、仰向けになってまっすぐになります。次に、手をお尻の下に置きます。次に、お尻が上がるまで足を高く上げます。次に、それを降ろします。
腹部の筋肉を動かすための最も効果的な運動は、板の運動です。以下は、板のエクササイズのさまざまなバリエーションで腹部の筋肉を構築するいくつかの方法です。
プランククロールアウト
腹部の筋肉を構築する方法としての厚板運動の最初の変形は、[ランククロールアウトです。この演習で腕と脚を使用すると、強度と筋肉の抵抗が追加されます。手を伸ばす前に片足を上げると、この運動をより難しくすることができます。方法は次のとおりです。
足を合わせてまっすぐに立ち、コアの筋肉を動かします。
腰を曲げて床に触れてみてください。指先が床に触れたらすぐに、押し上げ位置に達するまで手を上げます。
手を後ろに動かし、腰を天井まで軽くたたいて、開始位置に戻ります。足が床に平らになったら、腰をもう一度曲げて、立った状態に戻します。
側板
腹部の筋肉を形成する方法としての次の動きは、側板の動きです。通常の厚板とは異なり、2つの接触点でのみ体重を支えます。
安定した状態を維持するには、コアマッスルからより多くの努力が必要です。背中と胃が連携して背骨を伸ばします。方法は次のとおりです。
左から始めます。肘は肩のすぐ下にあり、腕は体に垂直になっています。
脚を積み重ねるか、一方を他方の前に置きます。
腹筋を収縮させ、体が肩から脚に対角線を引くまで腰を床から持ち上げます。
この位置を30〜45秒間保持します。
右側に切り替えて繰り返します。
高い板
高板運動は、腹部の筋肉を構築する方法になる可能性があります。手のひらを床に平らに置き、肩のすぐ下に置きます。手と足で休んで、膝を持ち上げ、胃を引き込んでトップの位置を形成します。
板を作るとき、頭のてっぺんからつま先まで、維持しなければならない直線があると想像してください。頭を上げたり、背中を曲げたり、胃を下げたりしないでください。
自宅で腹筋を形成する方法
腹部の筋肉を構築するために運動する以外にあなたがすることができるいくつかの方法があります。
体脂肪率を下げる
体内の脂肪の割合を減らすことは、腹部の筋肉を構築する方法になり得ます。体脂肪を16〜19％に保つ必要があります。液体カロリーの摂取量を減らしたり、より健康的な脂肪を食べたり、食事のたびにコップ一杯の水を飲んだり、心臓や筋力のトレーニングを行ったりすることで、体脂肪率を下げることができます。
タンパク質
鶏の胸肉、キノコ、ナッツ、魚、ナッツ、大豆などの赤身のタンパク質を食べる。必要な筋肉に栄養を与えるために。リーンプロテインは、筋肉を修復および再構築するための優れた方法でもあります。したがって、タンパク質を消費することは、腹部の筋肉を構築する方法になる可能性があります。
タンパク質、炭水化物、脂肪の完璧な比率
次の腹部の筋肉を形成する方法は、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量のバランスを取り、完璧にすることです。タンパク質はリーンプロテイン（25％から35％）の形で、炭水化物は食用繊維（40％-60％）の形で、脂肪は健康な脂肪（15％-25％）の形である必要があります。
下腹部の筋肉を構築する方法
以下は、下腹部を形作る方法としてのいくつかの演習です。
シザーキック
シザーキックは、腕を支え、脚を使ったエクササイズです。胃の位置が少し上に上がり、下腹部の筋肉が収縮します。したがって、腹部の筋肉が訓練されるだけでなく、腕と脚の筋肉も確かに強くなり、より訓練されます。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、すべての下腹部のエクササイズの中で最高です。プルアップバーからぶら下がって、足を腰の高さまで上げてみてください。もちろん、最初は足や体の半分を持ち上げるのはとても重いです。
